النوم واضطرابات المزاج

النوم واضطرابات المزاج

إن الثمن الذي ندفعه لقاء غشنا للنوم باهظ جداً: حيث تسبب قلة النوم خفض إمكانيتنا على التعلم، وتغير مزاجنا، وتقلل من ردود أفعالنا، وتساهم في زيادة الوزن، وتراجع الأداء الصحي. بالطبع يمكن لكوب القهوة أن يبقيك يقظاً ولكن لفترة مؤقتة، لأن لا شيء يمكن أن يعوض عن النوم. فجسمك يحتاجه ودماغك يحتاجه.

يقول العالم النفساني جيمس ماس دكتوراه في كتابه "Power Sleep" ، الفائدة ليست في زيادة عدد ساعات النوم، بل في طريقة النوم. ومن النصائح التي وردت في كتابه:
1. احصل على ساعات كافية من النوم كل ليلة فالنوم الزائد لن يفيدك، أعرف عدد ساعات النوم الضروري لجسمك لتكون يقظاً بالكامل طوال اليوم واحصل على تلك الكمية كل ليلة.
النوم الصحيح سوف يغير مزاجك بشكل مثير وقدرتك على التفكير وحل المشاكل اليومية. يحتاج معظم الناس من 8 إلى 9 ساعات من النوم، بينما 1% فقط يحتاجون إلى 5 ساعات، بينما تحصل الغالبية العظمى على 6 ساعات ونصف من النوم، ولهذا فأن الأداء العام للموظفين يكون سيئاً بينما يتميز شخص أو شخصان فقط من حيث الحضور المبكر للعمل والعمل بنشاط طوال اليوم.
2. قم بعمل جدول للنوم المنتظم، ونم كل ليلة في نفس الوقت واستيقظ دون ساعة منبه في نفس الوقت كل صباح وخصوصاً أيام عطل نهاية الأسبوع. خلال ستة أسابيع سيعود النشاط لك وتعود ساعتك البيولوجية للعمل بشكل فعال ومزاجك وأدائك سيكون مميزاً.
3. تأكد من عدم وجود إزعاج عندما تقرر الذهاب إلى النوم، ابعد الهاتف وأغلق النوافذ وأحصل على نوم متواصل.
4. عوض النوم المفقود بأسرع ما يمكن، مثلاً خذ غفوة بعد الظهر إذا كنت قد نمت خمس ساعات فقط الليلة السابقة سيشكرك جسمك لها. وتذكر بأن لا تعوض النوم في الصباح وقت الاستيقاظ حتى لا تعرقل ساعتك البيولوجية.

بكلمة أخرى، النجاح الذي تحققه لا يأتي من قدرتك على الاستيقاظ بل من الطاقة التي اكسبها عندما تنام حيث يقوم دماغك بترتيب الأفكار ومنحك طاقة إضافية لانجاز الأعمال بمستوى منخفض من التوتر. والنوم مهم جداً بِحيث يتذكر دماغك كم ساعة حصلت على النوم، ويعوضك عن الساعات التي خسرتها عن طريق السماح لك بالنوم أسرع وأطول في المرة القادمة. لذلك إذا قمت بالتضحية بساعات النوم الثمينة فأنت تضحي بالأداء المميز خلال النهار، الذي يؤدي إلى ارتفاع في نسبة قيامك بالأخطاء، والتعرض للحوادث وإصابات العمل.

يقول الخبراء، مع تغير المجتمعات والحياة السريعة أصبح النوم رفاهية للبعض، ومنذ أن دخل المصباح الكهربائي إلى المنازل وتبعته الأجهزة الكهربائية أصبح النوم يقل تدريجياً وبالتالي مستويات الطاقة لدى الناس. وزادت نسبة الأمراض المتعلقة بالتوتر، والإجهاد، والتعب.

وليس هناك ساعات محددة للنوم، بل يتفاوت الناس كثيراً في حاجتهم للنوم. والمؤكد أن الكثيرين لا يحصلون على حاجتهم من النوم حسب استطلاع وطني عن النوم، حيث ينام البالغون سبع ساعات في الليل أثناء أيام العمل، و 35 بالمائة ينامون ثمان ساعات أو أكثر؛ بينما 36 بالمائة ينامون 6.5 ساعات أو أقل. ويعوض أكثر الناس هذا النقص بالنوم أطول في عطلة نهاية الأسبوع، والذي يعتبر أكبر خطأ يمكن أن تفعله لساعة جسمك البيولوجية.

ومن فوائد النوم العديدة:
1. غفوة بعد الظهر تعكس مشاعر التوتر، والإحباط، والأداء السيئ للمهام العقلية التي تكونت أثناء تلقي المعلومات الجديدة.
2. أخر مرحلة من النوم، والتي يفوتها الأشخاص الذين يستيقظون باكراً، يمكنها أن ترفع نسبة النشاط حوالي 20 بالمائة، وهذه النسبة مهمة لأنها تؤثر في قيادة السيارة، عزف آلة موسيقية، أو ممارسة الرياضة.
3. يقوي النوم الدوائر العصبية المسئولة عن التعلم والذاكرة، مما يسمح للدماغ بتكوين ودعم روابط عصبية جديدة.
4. قلة النوم المتكررة تفقد الجسم القدرة على معالجة السكر، وتعرقل عمل الأنسولين في حالة المصابين بأمراض السكري. كما أن الحرمان من النوم والسهر يساهمان في السمنة. ويزيدان من إفراز هرمون الإجهاد كوريستول أيضاً.
5. قَد يبدو النوم لستّ ساعات في الليل جيّد جداً، لكنه ليس كافياً لإبقاء نظام مناعتك في حالة جيدة. النوم لمدة ساعتان في الليل لمدة أسبوع يحرض الالتهابات الأمر الذي يسبب أمراض القلب.
6. الحرمان من النوم وقلة النوم، تقلل قدرتك على التفكير في حلول مبدعة لتحديات الحياة.
7. أثناء النوم يقوم الدماغ بتنظيم الذكريات، والعادات، والأعمال، والمهارات التي تعلمتها خلال النهار.
8. النوم يعطيك الطاقة العقلية لإتقان المهام المعقدة، ورفع القدرة على التركيز.
وأخيرا أحلام سعيدة.
تخلصي.. من الإرهاق!

يعد الإرهاق من اكثر الأخطار التي تهدد الصحة وهي تتسبب بأمراض مختلفة بدءاً من الصداع وانتهاء بالنوبة القلبية. وقد أشارت الإحصاءات أن حوالي 75-90% من مراجعي الأطباء يمرضون لأسباب متعلقة بالإرهاق.

نقدم لك الآن خطة مكونة من ثلاث خطوات لمقاومة الإرهاق ومساعدتك على التخفيف من التوتر وزيادة شعورك بالاسترخاء لتحقيق استمتاع اكثر بالحياة.

الخطوة الأولى: قيمي وادرسي الإرهاق
· حددي أسباب الإرهاق:
قومي باستعراض برنامجك اليومي وحددي ما يسبب لك الإرهاق
لأنه عادة ما توجد علامات تحذيرية قبل الإصابة ، لان الأمر إذا تطور اكثر من ذلك فأنة قد يكون خطر محدق على الصحة.
· أقرئي عن الإرهاق:
زيدي معرفتك بهذا المرض واعرفي كيفية تأثيره عليك. اعرفي أي الظروف تشعرك بالإرهاق وما تأثير ذلك على جسمك.

الخطوة الثانية: قللي من الإرهاق
· تعلمي أساسيات تخفيف الإرهاق:
ضعي جدول للتمارين التي تخفف من الإرهاق لممارستها بشكل يومي مثل تمارين التأمل والاسترخاء وغيرها من الرياضات البدنية المفيدة.
· الغذاء:
قومي باتباع حمية غذائية تخفف من الإرهاق وترفع من قدرة جسمك على العطاء. الأكل الصحيح له دور كبير في إبقاء الصحة البدنية والنفسية في افضل الحالات كما يساعد في تهدئة الجسم بحيث يصبح اكثر قدرة على مواجهه المواقف المرهقة.
· مارسي تمارين اليوغا:
حاولي معرفة معلومات اكثر عن اليوغا وعن كيفية ممارسة التمارين المتعلقة بها حيث أنها من افضل الطرق للتخلص من الإرهاق.
· الجئي إلى التدليك:
إن التدليك يخلصك من الإرهاق بطريقة مريحة ومسلية ولكن إضافة إلى ذلك يفيد التدليك في إبقاء العضلات لينة ومطواعة.
· قاومي الإرهاق عن طريق الأصدقاء:

حياتك الاجتماعية ودعم الأصدقاء بعد يوم عمل طويل له اثر كبير في تخفيف الإرهاق واستعادة نشاطك.

الخطوة الثالثة: تبادلي النصائح مع الآخرين
· تكملي مع من تخلص من الإرهاق:
من المفيد جدا أن تتكلمي مع الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من الإرهاق إذ في الكثير من الأحيان تكون تجارب الآخرين الشخصية مفيدة جدا.
· المشورة الطبية:
في حالة عدم تمكنك من التخلص من الإرهاق بالوسائل الشخصية عليك اللجوء إلى الأطباء المتخصصين حتى تحصلي على المساعدة الطبية

سرار للنوم العميق

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم، سواء كنت غير قادر على النوم، أو تستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل، ولا تكون مرتاح بشكل جيد عندما تستيقظ في الصباح، أو تريد ببساطة أن تحسن نوعية وعدد ساعات نومك، حاول تجربة بعض هذه التقنيات التالية:
1. تقنية الحرية العاطفية:
تعلم تقنية تحرير العواطف، وهي تقنية ذات تطبيقات واسعة تعتمد على مسارات الطاقة في الجسم. وتساعد على موازنة نظام جسمك. وتحل بعض من الإجهاد العاطفي الذي يساهم في الأرق على المستوى العميق.
2. استمع إلى الموسيقى البيضاء أو موسيقى الاسترخاء:
يجد بعض الناس في الاستماع إلى أصوات الطبيعة، مثل المحيط أو الغابة، استرخاء ممتاز وخيار للاستمتاع بالتأمل.
3. تجنب تناول الطعام الخفيف قبل النوم:
يساهم الطعام في رفع مستوى السكر في الدم وبالتالي تنشيط الجسم، وطرد الشعور بالنعاس، كما انك ستستيقظ في الليل فور انخفاض مستوى السكر في الدم وأنت جائع.
4. النوم في الظلام الكامل أو بأقل إضاءة ممكنة:
يسبب الضوء إزعاجا لنظام الجسم العام، لذلك يجب أن يكون الضوء خافتاً قدر الإمكان، يمكنك ترك ضوء الحمام مضاءة إذا احتجت إلى الذهاب إلى الحمام في الليل.
5. تجنب مشاهدة التلفاز مباشرة قبل السرير:
اخرج التلفاز من غرفة النوم أو حتى خارج البيت بالكامل. فمشاهدة التلفاز تحفز الدماغ مما يستغرق وقتاً أطول قبل الشعور بالنعاس.
6. ارتدي جوارب دافئة في فصل الشتاء:
الأقدام الباردة ستوقظك عدة مرات خلال الليل لأنها تحتوي على دورة دموية ضعيفة وبالتالي تبرد أسرع والبرد مؤشر على أن شيء غير طبيعي يحدث وبالتالي يتحفز جسمك للاستيقاظ.
7. أقرأ كتاباً روحي أو ديني قبل النوم:
هذا سيساعدك على الارتياح. لا تقرأ أي شيء محفز، مثل رواية لغز.
8. تجنب استعمال الساعات المنبهة المزعجة:
تسبب الساعات المنبهة إزعاجا للجسم لأنه يستيقظ فجاءه مفزوعاً من صوت الأجراس، استعمل أشعة الشمس أو ساعة الشمس، الطريقة المثالية للاستيقاظ حيث تبعث الطاقة القادمة من الشمس الحيوية والنشاط في الجسم فيستيقظ بهدوء. يمكنك استعمال الراديو لإيقاظك أو الموسيقى.
9. احتفظ بدفتر للخواطر قرب السرير:
في حالة فاجأتك الأفكار السريعة، دون ما تستطيع وسوف تنعم بنوم هادئة بعد انتهاء الخواطر.
10. اذهب للنوم مبكراً:
يقول العلماء بأن ذروة الشحن للجسم تبدأ الساعة 11 وتنتهي الساعة 1 صباحاً، كما أن المرارة تطرح السموم من الجسم في هذه الساعات أيضاً.أما إذا بقيت مستيقظا فسوف يعيد الكبد هذه السموم وتنتشر في الجسم مما يسبب الشعور بالتعب والأرق بالإضافة إلى تدهور الصحة إذا استمر هذا النمط من السهر.
11. افحص الحقول الكهرومغناطيسية في غرفة النوم:
ينصح بعض العلماء بإغلاق ساعة الكهرباء قبل الذهاب للنوم لوقف التيارات الكهرومغناطيسية التي قد تؤثر على الدماغ وحالة النوم.
12. خفف الحرارة في غرفة النوم:
الحر الشديد يسبب الضيق وعدم القدرة على النوم.
تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم بساعات، لأنها توفر مواد تساعد على النوم.
13. تناول قطعة من الفواكه:
تساهم في امتصاص المواد الجيدة في الطعام.
14. قلل تناول الأدوية:
تسبب أدوية النوم مشاكل على المدى الطويل لأنها لا تحل المشكلة بل تخفيها بشكل مؤقت.
15. تجنب تناول الكافيين، (القهوة والشاي):
تسبب القهوة والشاي القلق لأنها بطيئة الهضم وبالتالي تأثيرها طويل الأمد.
16. تجنب تناول الكحول قبل النوم:
يعتقد البعض أن الكحول تحفز النوم، ولكنه شعور مؤقت يزول بعد بضع ساعات، لان الكحول يمنعك من الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
17. اتبع نظام غذائي صحي:
إذا كنت بدين انزل من وزنك، لان الوزن الزائد يسبب الأرق وضيق التنفس.
18. تجنب تناول الأطعمة الدسمة والتي تسبب الأرق.
19. لا تشرب السوائل قبل النوم مباشرة:
يقلل ذلك من أمكانية الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام.
20. خذ حماماً دافئة، أو ساونا:
سيساعد الحمام على التخلص من كل المشاعر السلبية والتعب ويجعل الجسم مرتاحاً.
21. أزل الساعة من أمامك:
ستضيف الساعة إلى شعورك بالقلق.
22. لا تستعمل السرير كمكتب للعمل أو مائدة للطعام:
حافظ على خصوصية خاصة لغرفة النوم، ضع بها كل وسائل الراحة وابعد عنها كل وسائل الضجة والقلق.
23. لا تغير موعد نومك:
حتى وقت العطلة، اتبع نظام معين في النوم، حتى تكون ساعة جسمك البيولوجية في أفضل حال.
24. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة:
قبل ساعتان على الأقل من النوم، بينما تقول الدراسات أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هي الصباح الباكر، ولتستيقظ نشيطاً ومستعداً للقيام بهذه التمارين يمكنك أتباع احد أسرارنا المذكورة أعلاه
25. إذا كنت تشكو من مشاكل الغدد الصماء يفضل استشارة الطبيب حيث وجد العلماء بأن الأرق قَد يكون سببه الإجهاد الكظري.
26. إذا كنت سيدة فوق سن الخمسين فعلى الأغلب فأن تغير الهرمونات سبب قلقك أثناء النوم، استعملي دواء يصفه لك الطبيب

هل تشعر بالأرق .. ماهي الأسباب ؟؟

ليس من النادر مواجهة صعوبة في الإغفاء بين وقت وآخر . ولكن إذا شعرت أنك لا تنال قسطا وافرا من النوم أو أن نومك ليس مريحا ، فقد تكون مصابا بالأرق المزمن ، أيّ اضطراب النوم . يعاني الأشخاص المصابون بالأرق بواحد أو أكثر من الأشياء التالية :
صعوبة الإغفاء .
كثرة الاستيقاظ في الليل ، وصعوبة النوم ثانية .
الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح .
النوم غير المنعش .

قد يسبب الأرق مشاكل خلال النهار ، مثل النعاس والتعب وصعوبة التركيز وسرعة الغضب . الشخص المصاب بالأرق قد يصاب ايضا باضطرابات أخرى مثل الاختناق أثناء النوم ، والسبخ (نوم عميق قصير) ، ومرض اضطراب عصب الأرجل .

لا يحدد الأرق بعدد ساعات نوم الشخص في كل ليلة ، فمقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يختلف ففي حين أن معظم الناس يحتاجون ما بين 7 و 8 ساعات من النوم كل ليلة ، بعض الناس يكتفون بأقل من ذلك والبعض الآخر يحتاجون أكثر .

حوالي 60 مليون أمريكي يعانون من الأرق كل سنة ، مما قد يؤدي إلى نقصان نوم ومشاكل أخرى خطيرة . يبدو أن الأرق يزداد مع التقدم في العمر ، ويعاني منه حوالي 40 % من النساء و30% من الرجال .

ماهي مختلف أنواع الأرق وما هي مسبباتها ؟
قد يصاب الشخص بالأرق الأولي أو بالأرق الثانوي . الأرق الأولي هو معاناة الشخص من مشاكل في النوم ليست ذات صلة بأية حالة أو مشكلة صحية أخرى . الأرق الثانوي هو معاناة الشخص من مشاكل في النوم بسبب أشياء أخرى ، مثل حالة صحية (كالكآبة ، والحرقة ، والسرطان ، والربو والتهاب المفاصل) ، أو ألم ، أو دواء يتعاطاه الشخص ، أو مادة أخرى يستعملها (كالكحول) . يختلف الأرق من حيث المدة التي يدومها وتكراره .قد يكون الأرق قصير الأمد (يدعى الأرق الحاد) أو طويل الأمد (يدعى الأرق المزمن) . وقد يظهر ويختفي (متقطع) في فترات من الوقت لا يعاني الشخص خلالها أية مشاكل نوم . قد يدوم الأرق الحاد (القصير الأمد) من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع ، وغالبا ما يكون سببه اضطرابات عاطفية أو جسدية ، وقد تتعلق بوضع واحد محدد . من أسباب الأرق الحاد ما يلي :
توتر كبير أو كرب من كرب الحياة (فقدان الوظيفة أو تغيرها ، وفاة عزيز ، الانتقال).

المرض .

عوامل بيئية ، مثل الضجة ، أو الضوء ، أو درجات حرارة حادة (اشتداد البرد أو الحرارة) تعيق النوم أو تشوشه .

أمور تغيّر جدول النوم العادي ( مثل الأثر الفسيولوجية لركوب الطائرة (jet lag)، او تغيير نوبة العمل من نهارية إلى ليلية ) .

الأرق (الطويل الأمد ) المزمن هو معاناة الشخص من الأرق لثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو يزيد . هذا النوع من الأرق له أسباب كثيرة ، وغالبا يحدث بصحبة مشاكل صحية أخرى . الأسباب المنتشرة للأرق المزمن هي التوتر والكآبة الشديدة والألم أو الانزعاج أثناء الليل .

كيف يمكن تشخيص الأرق ؟
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق ، استشر أخصائي العناية الصحية .قد يستدعي التشخيص إجراء بعض الفحوصات الطبية ، وإعطاء التاريخ الطبي وتاريخ نوم الشخص المصاب . وقد يطلب منك تسجيل معلومات هن نومك لمدة اسبوع أو اثنين مع بيان نمط نومك وكيف تشعر أثناء النهار . وقد يطلب اخصائي العناية الصحية مقابلة من ينام معك في نفس السرير (الزوجة/الزوج) لمعرفة كمية ونوعية نومك . في بعض الحالات قد يستدعي الأمر إحالتك إلى مركز النوم لإجراء فحوصات خاصة .

كيف يعالج الأرق ؟
الأرق الحاد ، أو القصير الأمد ، قد لا يحتاج إلى علاج .ولكن إذا كان هذا الأرق يعيق قيامك بوظائفك خلال النهار لأنك تشعر بالنعاس والتعب ، فقد يعطيك أخصائي العناية الصحية بعض الأقراص المنومة لفترة محدودة .الأدوية السريعة المفعول الذي يدوم مدة قصيرة المتوفرة حاليا تخلو من المشاكل التي كانت تسببها الأدوية سابقا (كالشعور بالنعاس أو الترنح) في اليوم التالي . بعض الأدوية يضعف مفعولها بعد استعمالها ليّليا لعدة اسابيع . لم يثبت بعد سلامة ومفعول استعمال الأدوية لأمد طويل . قد تسبب الآثار الجانبية للأقراص المنومة (وما يشرى بدون وصفة طبية) مشاكل أخرى . بالإمكان غالبا منع او معالجة الأرق الخفيف باعتياد عادات نوم جيدة (راجع أدنا الصفحة) .

معالجة الأرق المزمن (طويل الأمد) : يجب أولا معالجة الحالات التي تكمن وراء الأرق أو المشاكل الصحية التي تسببه . إذا استمر الأرق بعد ذلك ، قد يقترح اخصائي العناية الصحية العلاج السلوكي أو تناول الأدوية . معظم الأدوية المنومة المستعملة لها تاثيرات جانبية ويجب استعمالها بعناية وحذر . لا يستحسن استعمال الأقراص المنومة التي تشرى بدون وصفة طبية . العلاج السلوكي هو التركيز على تغيير التصرفات التي تزيد الأرق سوءا ، وتعلم تصرفات جديدة تساعد على النوم . قد يكون من المفيد ممارسة تمارين الاسترخاء وعلاج قلة النوم واصلاح الحالات الشخصية المتعلقة بذلك .

الأقدام الدافئة- إشارة إلى جريان صحي للدم - قَد تساعد على إقناع جسمك بالنوم المريح. لذلك فأن تدفئة الأقدام الباردة، مثلاً بكيس ماء ساخن "قربة" على الطريقة القديمة، يمكن أن يساعد أولئك الذين يعانون من مشكلة في النوم. ويرتبط نظام توزيع حرارة الجسم بقوة بدورات النوم. حتى الاضطجاع يزيد من مستوى النوم بحيث يعيد توزيع الحرارة في الجسم من الصميم إلى محيط الجسم.

ويعتبر مجرى الدم الطريقة الأساسية في توزيع الحرارة بانتظام في كافة أنحاء الجسم. ويمكن لجريان الدم السيئ أن يسبب خفض درجة الحرارة إلى أدنى حد. ويعتقد الباحثون بأن الأيدي والأقدام الباردة قَد يكونان مرتبطان بعدم القدرة على النومً. وقد وجد الباحثون بأن زيادة مجرىِ الدم في الأيدي والأقدام، بدلاً من تناول الطعام، أو خفت الضوء، هي أفضل طريقة للتغلب على مشاكل النوم.

وبالاستناد إلى هذه النتائج، يعتقد الباحثون بأن أمر يزيد من درجة الحرارة إلى الحدود القصوى مثل وضع قربة ساخنة تحت الأقدام، أو ارتداء جوارب سمكية خصوصاً في فصل الشتاء، يمكن أن يساعد على النوم بسرعة أكبر

الاسترخاء

إن التأمل يوضح وحدة العقل والجسم، فالدراسات الحديثة لعلماء اليوغا الهنود أظهرت أن التأمل يستطيع فعلا إبطاء معدل ضربات القلب، ويخفض ضغط الدم، ويقلل استهلاك الأكسجين وسرعة التنفس، كما يخفض مستويات الأدرينالين في الدم ويغير حرارة الجلد.

التأمل هو أسلوب قديم للديانات الشرقية وتشمل تقنيات الاسترخاء أربعة عناصر هي:
1. اختر زمنا ومكانا يؤمنان التحرر من الإلهاء والمقاطعة، وتكون الغرفة شبه المعتمة أفضل غالبا. ويجب أن تكون هادئة وخاصة.
2. خذ وضعا مريحا. واستخدم الوضع الذي يسمح لجسمك بالاسترخاء على نحو لا تستطيع معه مؤشرات الإزعاج البدنية أن تتدخل في عملياتك الذهنية.
3. خذ وضعا ذهنيا سلبيا واسترخائي. أغلق عينيك وأوقف كل مؤثرات الرؤيا، حاول أن تمحو كل شيء في ذهنك، موقفا كل الأفكار والأمور المقلقة.
4. ركز على الأداة الذهنية. ومعظم الناس يستعملون صوتا ما، كأن يكون كلمة أو مقطعا يكرر مرارا على نحو متناغم وأشبه ما يكون بالغناء. وتستطيع أن تردد هذا الصوت بصمت أو بصوت عال. إن عملية التكرار هي التي تهم، وليس محتوى الجملة. والهدف من تكرار الجملة هو تركيز الانتباه على شيء أو غرض حيادي الأمر الذي يوقف أو يغلق الباب أمام الأفكار والمشاعر العادية.

استرخاء العضلات وتقنيات التنفس العميق

في التأمل يستخدم الاسترخاء الذهني لتنظيم الوظائف البدنية والنفسية. أما في استرخاء العضلات المتدرج وفي التنفس العميق، فإن الاسترخاء البدني يستخدم لتحقيق الهدوء الذهني.

وعموما، فإن تعلم تقنية استرخاء العضلات المتدرج هو أسهل من التأمل. واسترخاء العضلات، شأنه شأن التأمل، ينفذ على نحو أفضل في مكان هادئ ومعزول. ولذا يجب أن تجلس في وضع مريح أو تتمدد على فراش ثابت أو على بساط ما. وإلى أن تتعلم الروتين، دع صديقا يقرأ لك التوجيهات أو استمع إليها بواسطة آلة تسجيل.

يركز الاسترخاء العضلي المتدرج بالتتابع على كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسة. تشد كل عضلة ويحافظ على الشد لمدة 20 ثانية ثم ترخى. وفي الوقت الذي تسترخي فيه العضلة، ركز على تحرير التوتر والإحساس بالاسترخاء. ابدأ بعضلات وجهك ثم اتجه نحو الأسفل.
الجبهة (الجبين): غضن جبهتك وشد حاجبيك، اثبت ثم استرخ.
العينان: اغلق عينيك بشدة. اثبت ثم استرخ.
الأنف: غضن أنفك، واثن منخريك. اثبت ثم استرخ.
اللسان: ادفع لسانك بثبات نحو سقف فمك. اثبت ثم استرخ.
الوجه: اعبس. اثبت ثم استرخ.
الفكان: شد فكيك بقوة. اثبت، ثم استرخ.
الرقبة: شد رقبتك بسب ذقنك نحو الأسفل إلى صدرك. اثبت، ثم استرخ.
الظهر: قوس ظهرك. اثبت، ثم استرخ.
الصدر: تنفس بأعمق ما تستطيع. اثبت ثم استرخ.
المعدة: وتر عضلات معدتك. اثبت ثم استرخ.
الفخذان: وتر العضلات. اثبت ثم أسترخ.
الذراعان: وتر العضلات المزدوجة الرأس. اثبت ثم استرخ.
الساعدان واليدان: وتر ساعديك وشد قبضتيك. اثبت، ثم استرخ.
الساقين: اضغط على قدميك نحو الأسفل. اثبت ثم استرخ.
الكعبان والقدمان: اجذب أصابع قدميك إلى الأعلى. اثبت ثم استرخ.

يجب أن يأخذ هذا الروتين كله 12-15 دقيقة. مارسه مرتين يوميا، وعندئذ يمكنك أن تتوقع المهارة في تنفيذه والإقلال من الضغط النفسي خلال أسبوعين تقريبا.

أما التنفس العميق فهو أسهل ويحتاج إلى وقت أقل. والأفضل من كل ذلك هو أنك تستطيع أن تنفذ تمارين التنفس في أي وقت من يومك مستخدما هذه التقنية لطرد الضغط النفسي كلما شعرت به:
1. تنفس (اشهق) ببطء وعمق دافعا معدتك إلى الخارج بحيث يوضع حجابك الحاجز في أقصى وضع له.
2. أوقف تنفسك لفترة قصيرة.
3. ازفر ببطء، وأنت تفكر في الاسترخاء.
4. كرر ذلك كله 5-10 مرات مركزا على التنفس بعمق، وعلى الشهيق والزفير ببطء

معنى جديد للأحلام!!

يبدو بأن هناك معنى جديد للأحلام قام باكتشافه العالم الأفريقي مارك سولمس، يقول سولمس، "لقد كنا نخلط بين السبب والتأثير. فالأحلام ليست ناتج عرضي للنوم، كما كنا نفترض طوال السنين الماضية. حيث يبدو أن الأحلام هي ما تسمح لنا بالنوم بالدرجة الأولى.

يقول سولمس، "الأحلام تحمي نومنا" فهي تؤسس عالماً بديلاً لإبقاء الدماغ مشغولاً بشكل مؤقت في مسعاه الثابت للنشاط. وتبرز وجهة نظر سولمس من الدليل الذي يقول بأن حركة العين السريعة والأحلام ليسا مرادفان، بأن آليات عمل الدماغ المرتبطة بحركة النوم السريعة قد تكون مختلفة كلياً عن تلك المرتبطة بالأحلام.

فيعتقد أن الحلم، في الحقيقة، يقوم بتشغيل مناطق أخرى من الدماغ مرتبطة بوظائف عقلية عليا. بكلمة أخرى، تعمل الأحلام للدماغ ما تعمله الصور المتحركة صباح العطلة للأطفال، أي تبقيهم مشغولين حتى يقوم الأهل بالأعمال الضرورية في المنزل.

وهذا يعني بأن الدماغ يقوم بتسلية بعض أجزاءه بالأحلام حتى تقوم أجزاء أخرى بتنظيم وترتيب الوظائف الأخرى في الجسم.

وكان سولمس قد عرف الأحلام على أنها حالة هلوسية تضليلية يقودها نظام الدماغ، ومثل الأوهام تبدو الأحلام كما لو أنها تعرضت لمجموعة من الأعصاب الناقلة "الدوبامين" .

ويعرف العلماء بأن الدوبامين يلعب دوراً حساساً في توجيه انتباهنا. حيث تسيطر على ما هو بارز في بيئتنا، بغض النظر إذا كانت هذه البيئة داخل أجسامنا أو في الخارج. وتحت تأثير الدوبامين تخرج الأحداث أو الأفكار من الخلف، وتسترعى انتباهنا، وتحركنا للتصرف بسلوك موجه.

يقول سولمس بأن الأحلام تخدعنا بالتفكير بأننا في عالم أوسع. والمشكلة هي أننا نريد أن نحصل على كل حاجاتنا من العالم الخارجي. والدماغ له جواب على ذلك؛ حيث طور نوع من القوة التحريضية الموحّدة تدعى "الإرادة"، تقوم بإرسالنا إلى العالم الأخر وتجعل منه مكاناً مناسباً للإعراب عن مشاعرنا وإشباع خيالنا.

النوم الزائد أيضا.. له نتائج خطرة!!

كما هي طبيعة الأمور، افضل فائدة يمكن الحصول عليها من النوم هي عندما ينام الإنسان باعتدال. إن قضاء وقت طويل في النوم كل يوم يعتبر ضارا للجسم كما هي الحال عندما لا يأخذ الإنسان حصة كافية من النوم.

كشفت دراسة أمريكية أن الإنسان بحاجة إلى ثماني ساعات يوميا من النوم، وأن الأشخاص الذين ينامون اكثر من ثمانية ساعات وكذلك الذين ينامون اقل من سبع ساعات يعانون من مشاكل في النوم. لذلك ينصح العلماء بأخذ القسط الكافي من النوم وهو ثمانية ساعات بالضبط.

ومع انه من غير الواضح لغاية الآن لماذا تتسبب الزيادة والنقص في ساعات النوم عن الوقت المثالي في مشاكل أثناء النوم، إلا أن هذه الدراسة تركز على نفي الإشاعة التي تقول أن الإنسان يكون بحالة صحية افضل إذا ما حصل على اكثر من ثمانية ساعات كل يوم.

قام العلماء خلال الدراسة بفحص اكثر من مائة شخص بالغ واكتشفوا انه بالمقارنة مع الأشخاص الذين كانوا يحصلون على ساعات النوم المثالية، فان الأشخاص الذين كانوا يحصلون على ساعات نوم طويلة يعانون من مشاكل في النوم حيث أفادوا انهم يجدون صعوبة في النوم عند الذهاب إلى الفراش، كما انهم لا يستغرقون في النوم وينهضون اكثر من مرة خلال الليل، كما انهم ينهضون مبكرا، بالإضافة إلى عدم شعورهم بالحيوية عندما ينهضون من النوم كما انهم يشعرون بالنعاس طوال اليوم.

خلصت الدراسة أن الأشخاص الذين يحصلون على ساعات نوم مثالية بين سبعة وثمانية ساعات في اليوم غالبا لا يعانون من أية مشاكل. كما توصلت الدراسة إلى أن النساء يحببن ساعات النوم الطويل اكثر من الرجال.

هذا وحذر باحثون بجامعة بوسطن من أن النوم الكثير أو الحرمان منه يمثلان خطرا رئيسيا يهدد صحة وحياة الإنسان بصفة عامة والمرأة بصفة خاصة، وأن الكثير منه أو القليل قد يسبب الوفاة.

وقد أظهرت دراستان أجريتا في بوسطن أن البالغين الذين يحصلون على قسط وافر من النوم الليلي الجيد لمدة سبع أو ثماني ساعات يعيشون مدة أطول وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة مع الأشخاص الذين ينامون مدة أقل أو أطول، وتعارض هاتان الدراستان ما أظهره بحث سابق أن مدة حياة الأشخاص الذين ينامون أقل من ثماني ساعات أثناء الليل قد تكون أطول من غيرهم.

ووجد الباحثون في دراساتهم التي شملت 4541 رجلا وامرأة ، أن الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر، كانوا أكثر عرضة للوفاة على مدى 14 عاما هي مدة الدراسة بنسبة 70% مقارنة بالذين ينامون سبع أو ثماني ساعات، بينما بلغ هذا الخطر 50% عند من ناموا لست ساعات أو أقل. وقال العلماء إن خطر الحرمان من النوم يساوي نفس خطر التدخين على صحة الإنسان.

هذا وقد أكد باحثون أن عدم أخذ قسط وافر من النوم أثناء الليل قد يعرض الأشخاص وخاصة المصابين منهم بارتفاع ضغط الدم الشرياني لخطر الإصابة بأمراض القلب.. هذا ما أكده باحثون إيطاليون في دراسة حديثة أيضا.

واعتمدت الدراسة التي أجراها العلماء من جامعة بافيا الإيطالية، على متابعة 20 رجلا و 16 امرأة من غير المدخنين المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين لم يتناولوا أي علاجات لهذه الحالة أو الأمراض جهاز القلب الوعائي بحيث ليس لكل مشارك في الدراسة شاشة مخصصة لمراقبة ضغط الدم لمدة 24 ساعة وبشكل خاص بعد تعريضهم لحرمان من النوم من الساعة 3 إلى 7 صباحا.

وأظهرت النتائج زيادة ملحوظة في ضغط الدم ومعدل القلب خلال النهار لدى هؤلاء الأشخاص بعد قضاء ليلة غير كافية من النوم .

ويقترح الباحثون في الدراسة التي سجلتها مجلة (هايبرتنشن) الأميركية أن الحرمان من النوم قد يزيد ضغط الدم بمعدلات أكثر مما يسبب الإصابة بمشكلات خطرة فيما بعد، موضحين أن ضغط الدم العالي يسبب توترا وضغطا هائلين على الشرايين مما قد يقود إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي .

وحسب إحصائيات طبية فإن حوالي 50 مليون أميركي مصابون بارتفاع ضغط الدم ونحو 30 مليونا يعانون من نقص النوم المزمن وأكد الخبراء ضرورة أن يقضي الإنسان 8 ساعات على الأقل في النوم كل ليلة وذلك لتجنب المشكلات الجسدية والعصبية التي قد تسببها قلة الراحة والحرمان من النوم.

هل تشكو من اضطرابات النوم؟

وفقاً لمركز جامعة ميريلاند الطبي، يصاب خمسة أشخاص من أصل 100,000 بمرض فرط النوم النفسي. وهو اضطراب يرتبط بعدم السيطرة على الحاجة الشديدة للنوم، والتي تحدث في أغلب الأحيان بعد وجبات الطعام، كما قد تحدث في أوقات غير مناسبة مثل الاجتماعات أو في أوقات خطرة مثل قيادة السيارة.

وليس هناك علاج معروف أو سبب رئيسي لهذه الحالة، ولكن تنظيم أوقات النوم، والحصول على غفوة قصيرة بعد الظهر، وتناول وجبات طعام خفيفة، وبعض الأدوية قد يساعد على تخفيف حدة هذه الحالة.

أما أعراض هذا الاضطراب، فقد تظهر بسرعة أو تتطور ببطء على مر السنين، وتتضمن:
· فرط النوم
· الضعف الجسدي والعاطفي.
· الهلوسة.
· الإصابة بالشلل المؤقت عند الاستيقاظ.
· التصرف بتلقائية.
· انخفاض مستوى التركيز.
· الخمول الشديد.
· صعوبة البقاء مستيقظاً أثناء العمل أو الحصص الدراسية.
وينصح بمراجعة الطبيب المختص فوراً إذا كنت تشكو من هذه الأعراض.

هذا وعلى صعيد اخر ، وحول حاجة الانسان الفعلية للنوم ، فيتوقف مقدار حاجة كل شخص على عوامل كثيرة ، بما فيها العمر . الأطفال الرضع يحتاجون بصورة عامة إلى 16 ساعة نوم في اليوم . ويحتاج المراهقون

(من 12 إلى 19 سنة من العمر) حوالي 9 ساعات. أما بالنسبة للكبار فالأغلبية منهم يكتفون بمعدل 7 – 8 ساعات في الليلة ، مع أن بعضهم قد يكفيه 5 ساعات بينما يحتاج آخرون إلى 10 ساعات في اليوم . النساء الحوامل يحتجن عادة خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل بضع ساعات زيادة على مدة نومهم العادية .كذلك يزداد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص إذا كان قد حرم من النوم خلال الأيام السابقة. لا يبدو أن باستطاعتنا التكيف للاكتفاء بمقدار من النوم يقل عن حاجتنا . قد يكون بالإمكان أن نعتاد الحرمان من النوم الكافي لحاجتنا ، إلا أن ذلك يضعف فينا القدرة على اتخاذ القرار وسرعة رد الفعل لدينا والوظائف الجسدية والعقلية الآخرى .

مع تقدم الشخص في العمر يخف نومه وتصبح مدته أقصر، مع أنه عموما يحتاج تقريبا نفس المقدار من النوم الذي كان يحتاجه في شبابه . حوالي نصف الأشخاص الذين تخطوا الخامسة والستين من العمر يعانون من مشاكل نوم متكررة ، كالأرق . وتقصر مراحل نومهم العميق أو قد تتوقف كليا . قد يكون هذا التغيير جزءا طبيعيا من التقدم في السـن ، أو قد تسـببه مشاكل صحية منتشرة بين كبار السن والعلاجات والأدوية الخاصة بتلك المشاكل .

يقول الخبراء إنك إذا شعرت بالنعاس خلال النهار ، حتى ولو أثناء قيامك بأشياء مملة ، فإن ذلك يدل على أنك لم تكن قد حصلت على قسط كاف من النوم أثناء الليل .إذا كنت تغفو عادة خلال خمس دقائق من الاستلقاء ، يكون الأرجح أنك لم تعاني من حرمان شديد من النوم ، أو ربما حتى اضطراب في النوم . غفوات قصيرة يغفوها الشخص أثناء أوقات يقظته هي دليل آخر على الحرمان من النوم . في حالات عديدة لا يدرك الشخص أنه يمر بغفوات قصيرة . العمل المرهق المنتشر في المجتمع الصناعي في الغرب سبب الكثيرمن الحرمان من النوم لدرجة أن ما يعتبر عادة نعاسا غير طبيعي يكاد يكون الآن أمرا طبيعيا .

تدل الدراسات على أن الحرمان من النوم ينطوي على الخطر . لقد تم فحص أشخاص يعانون من الحرمان من النوم باستخدام جهاز محاكاة قيادة السيارات ، أو القيام بأعمال تستدعي التنسيق بين العين واليد ، فكانت نتائجهم كنتائج الأشخاص المخمورين أو أسوء . الحرمان من النوم يزيد ، بل يضخم ، تأثير الكحول على جسم الإنسان . لذلك فإن الشخص المرهق الذي يشـرب الكحول يتعب أكثر بكثير من الشخص المتمتع بالراحة التامة . تقول الإدارة الوطنية للمرور والسلامة على الطرق الرئيسية إن إراهق سائقي السيارات يسبب حوالي مئة ألف حادث سيارة وألف وخمسمائة وفاة كل سنة .بما أن النعاس هو آخر خطوة يمر بها الدماغ قبل الإغفاء ، فإن السواقة أثناء النعاس قد يؤدي ، بل غالبا ما يؤدي ، إلى كارثة . الكافيين والمنبهات الأخرى لا تستطيع إبطال تأثير الحرمان الشديد من النوم . تقول المؤسسة الوطنية للنوم إن الشخص إذا كان يواجه صعوبة في الاحتفاظ بتركيز عينيه ، أو لا يستطيع الكف عن التثاؤب ، أو لا يذكر آخر بضعة أميال قطعها ، فإنه على الأرجح قد غلبه النعاس فلا يستطيع مواصلة السواقة .

الـنـوم والـمـرض

النوم والمشاكل المتعلقة به يلعب دورا في عدد كبير من اضطرابات الإنسان وله تأثير يكاد يعم كل المجالات . مثلا ، السكتة الدماغية ونوبات الربو تحدث أكثر ما تحدث خلال الليل وفي الصباح الباكر ، ربما بسبب تغيّرات في الهرمونات ودقات القلب وخصائص أخرى تتعلق بالنوم . يؤثر النوم أيضا على بعض أنواع الصرع بطرق متعددة . يبدو أن النوم القصير يمنع نوبات الصرع التي تبدأ في أحد أجزاء الدماغ من الانتشار إلى أجزاء الدماغ الأخرى ، في حين أن النوم العميق يساعد على انتشار هذه النوبات . والحرمان من النوم يسبب نوبات لدى الأشخاص المصابين بأنواع معينة من الصرع .

الخلايا العصبية التي تسيطر على النوم تتفاعل مع جهاز المناعة . كل شخص أصيب بالإنفلونزا يعرف أن الأمراض المعدية تجعلنا نشعر بالنعاس . وقد يكون سبب ذلك أن السايتوكينات ، وهي مواد كيماوية يفرزها جهاز المناعة أثناء مكافحته العدوى ، تسبب النوم . قد يساعد النوم الجسم على المحافظة على الطاقة والموارد الأخرى التي يحتاجها جهاز المناعة للقيام بالهجوم

» ما سبب المزاج السيء، وكيف يمكن أن تستفيد منه؟
» النوم سلطان
» أوقات النوم
» لاصحاب النوم الثقيل.........
» ما هي اسباب عدم القدرة على النوم ؟!